در روز چقدر شیرینی و شکر بخوریم که دیابت نگیریم / عددی که همه را شوکه کرد!

قند، طعمی آشنا و دلپذیر دارد و یکی از سریع‌ترین منابع انرژی برای بدن است؛ اما همین ماده شیرین در صورت مصرف زیاد، می‌تواند آغازگر بسیاری از بیماری‌های مزمن باشد. در حالی که حذف کامل قند از رژیم غذایی ضروری نیست، آگاهی از مقدار و نوع قندی که روزانه مصرف می‌کنیم، اهمیت حیاتی دارد.

قند طبیعی یا قند افزوده؛ تفاوت در کجاست؟

همه قندها یکسان نیستند. قندهای طبیعی در میوه‌ها (فروکتوز) و لبنیات (لاکتوز) وجود دارند و همراه با فیبر و مواد مغذی مفید به بدن می‌رسند. اما قندهای افزوده، مانند شکر، عسل، شربت ذرت و شیرین‌کننده‌های مصنوعی، در فرآیند تولید یا پخت به غذاها اضافه می‌شوند و اغلب منجر به افزایش سریع قند خون و کالری اضافی می‌شوند.

چقدر قند در روز مجاز است؟

اگرچه برای قندهای طبیعی محدودیت خاصی وجود ندارد، اما مصرف قندهای افزوده باید به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه کاهش یابد.
برای مثال، در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، این مقدار برابر با حدود ۱۲ قاشق چای‌خوری (۵۰ گرم) قند در روز است.
کارشناسان تغذیه حتی توصیه می‌کنند این عدد به ۶ درصد (حدود ۳۰ گرم) کاهش یابد. برای کودکان بالای دو سال، حداکثر ۶ قاشق چای‌خوری (۲۵ گرم) مجاز است و برای کودکان زیر دو سال، مصرف هرگونه قند افزوده توصیه نمی‌شود.

چگونه بفهمیم غذایمان چقدر قند دارد؟

با نگاهی به برچسب تغذیه روی بسته‌بندی محصولات، می‌توان میزان قند را شناسایی کرد:

• قند کل: شامل قندهای طبیعی و افزوده است.
• قند افزوده: میزان قندی است که در تولید به غذا اضافه شده. اگر مقدار قند کل و قند افزوده برابر باشد، یعنی تمام قند محصول افزوده است.

چرا قندهای طبیعی سالم‌ترند؟

غذاهای طبیعی مانند میوه‌ها و غلات کامل، علاوه بر قند، دارای فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان‌اند. این ترکیب باعث می‌شود هضم قند کندتر شود و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود. فیبر همچنین به سلامت روده کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

وقتی شیرینی بیش از حد شود؛ عوارض مصرف زیاد قند

مصرف زیاد قند افزوده با بیماری‌های زیادی در ارتباط است، از جمله:

• چاقی و افزایش وزن
• فشار خون بالا
• بیماری‌های قلبی
• دیابت نوع ۲
• دردهای مزمن و التهابات مفصلی
• پوسیدگی دندان
• احتمال بروز برخی سرطان‌ها

قند و پوسیدگی دندان

قندهای افزوده، دشمن شماره‌یک دندان‌ها هستند. قند باکتری‌های دهان را تغذیه می‌کند و منجر به تولید اسید می‌شود که مینای دندان را تخریب می‌کند. کاهش مصرف قند به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه، خطر پوسیدگی را به شکل چشمگیری کاهش می‌دهد.

تأثیر قند بر قلب و کبد

تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و چای شیرین، می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. همچنین، مصرف زیاد فروکتوز (قند موجود در نوشیدنی‌های صنعتی) ممکن است موجب تجمع چربی در کبد و در نتیجه بروز بیماری «کبد چرب غیرالکلی» شود.

قند پنهان در غذاهای روزمره

برخی از خوراکی‌های معمول، قند پنهان بالایی دارند؛ مانند:

• نان‌ها و ساندویچ‌ها (به‌دلیل شکر در خمیر یا سس‌ها)
• غلات صبحانه و بارهای انرژی
• ماست‌های طعم‌دار
• نوشیدنی‌های ورزشی و نوشابه‌ها
  به عنوان مثال، یک وعده ماست طعم‌دار ممکن است ۹ گرم قند افزوده داشته باشد!

راه‌های ساده برای کاهش قند در رژیم غذایی

1. نوشیدنی‌های بدون شکر مانند آب یا چای تلخ مصرف کنید.
2. از غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم استفاده کنید.
3. میان‌وعده‌های طبیعی مانند میوه کامل، مغزها یا سبزیجات را جایگزین شیرینی کنید.
4. محصولات «بدون قند افزوده» انتخاب کنید.
5. برای شیرین کردن، از میوه تازه یا مقدار کمی عسل استفاده کنید.

جایگزین‌های قند؛ بله یا خیر؟

شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند استویا یا آسپارتام می‌توانند کالری مصرفی را کاهش دهند، اما مصرف طولانی‌مدت آن‌ها ممکن است روی سلامت روده یا اشتها تأثیر بگذارد. بهترین گزینه، استفاده متعادل از شیرین‌کننده‌های طبیعی است.

بدن ما به قند نیاز دارد، اما نه به هر قیمتی. تمرکز خود را روی کاهش قندهای افزوده بگذارید، نه حذف کامل قندهای طبیعی. انتخاب آگاهانه، مطالعه برچسب مواد غذایی و جایگزین کردن خوراکی‌های سالم، بهترین راه برای کنترل قند و حفظ سلامتی است.